Die 4 Gesetze zur guten Gewohnheit nach James Clear

Lesezeit: 5 Minuten

Inhaltsverzeichnis

Gesetz 1: Die Gewohnheit muss offensichtlich sein

Gesetz 2: Die Zweite Regel der Verbesserung – Mache es sichtbar

Gesetz 3: Die Gewohnheit muss einfach sein

Gesetz 4: Die Gewohnheit muss befriedigend sein

Nimmst du dir manchmal Dinge vor, setzt deine Pläne dann aber nicht um?

Die Antwort auf diese Frage kannst du in den vier Gesetzen zur Verhaltensänderung finden, die James Clear in seinem Buch  „Die 1% Methode“ beschreibt. Das Buch ist ein Leitfaden für die Verbesserung der eigenen Gewohnheiten und zur Erreichung langfristiger Ziele.

Clear ist ein bekannter Autor und Redner im Bereich der Produktivität und der persönlichen Entwicklung.

Seine vier Gesetze sollen helfen, erfolgreich gute Gewohnheiten zu etablieren und schlechte Gewohnheiten abzulegen.

Sie lauten:

  • Das erste Gesetz (Auslösereiz) – Sie (Die Gewohnheit) muss offensichtlich sein.
  • Das zweite Gesetz (Verlangen) – Sie muss attraktiv sein.
  • Das dritte Gesetz (Reaktion) – Sie muss einfach sein.
  • Das vierte Gesetz (Belohnung) – Sie muss befriedigend sein.

Jedem dieser Gesetze widmet Clear ein Kapitel, in dem er darlegt, wie man eine gute Gewohnheit erschafft. Ich teile hier die Tipps aus dem Buch, die in meiner Erfahrung am besten sind.

Gesetz 1: Die Gewohnheit muss offensichtlich sein

Je automatisierter eine Handlung ist, desto weniger denken wir bewusst über sie nach. Um eine Gewohnheit ändern zu können, müssen wir uns überhaupt erst mal bewusst werden, was wir tun.

Tipp #1

Clear empfiehlt eine Gewohnheits-Scorecard auszufüllen, in der aktuelle Gewohnheiten notiert werden, um diese zu erkennen.

Auf die Gewohnheits-Scorecard schreibst du zum Beispiel, was du alles (automatisiert) tust, wenn du morgens aufstehst:

Aufwachen, Wecker ausschalten, ins Bad gehen und Zähne putzen … .

Dann überlegst du dir, ob diese Gewohnheit positiv, negativ oder neutral ist. Für eine gute Gewohnheit notierst du +, für eine schlechte – und für eine neutrale Gewohnheit =:

aufwachen =, Wecker ausschalten =, ins Bad gehen und Zähne putzen + … .  

Wie die Gewohnheit bewertet wird, hängt von dir und deinen Zielen ab.

Tipp #2

Eine Realisierungsintention ist ein im Voraus erstellter Plan, wie du eine bestimmte Gewohnheit realisieren wirst, sprich wie du handelst, so dass du an deinem Ziel besser festhalten kannst. Clear gibt folgendes Schema vor: „Ich werde um (Zeit) in (Ort) (Verhalten)“.

Das könnte dann bei dir z. B. so aussehen:

Ich werde um 17 Uhr eine Stunde im Fitnessstudio trainieren.

Ich werde abends um 8 eine Seite meines Buches schreiben.

Tipp #3

Die Gewohnheitskopplung ist eine Sonderform der Realisierungsintention. Dabei wird die Gewohnheit nicht mit einer bestimmten Zeit oder Ort, sondern mit einer bereits vorhandenen Gewohnheit verbunden: „Nach (aktuelle Gewohnheit) werde ich (neue Gewohnheit)“

z. B. „Nachdem ich meine Arbeitskleidung ausgezogen habe, werde ich meine Trainingsklamotten anziehen.“

Clear empfiehlt, dein Umfeld so zu gestalten, dass es für die gute Gewohnheit offensichtlich und deutlich sichtbar wird. Das bedeutet, wenn du abends mehr lesen möchtest, lege Bücher offensichtlich auf den Nachttisch. Wenn du mehr Wasser trinken möchtest, verteile volle Wasserflaschen im Haus.

Gesetz 2: Die Zweite Regel der Verbesserung – Mache es sichtbar

Die Wahrscheinlichkeit, dass du ein Verhalten attraktiv findest, ist höher, wenn du dabei gleichzeitig einer Lieblingsbeschäftigung nachgehst.  

Tipp #1

Verbinde etwas was du tun möchtest, mit etwas was du tun musst.

„Nachdem ich zehn potentielle Kunden angerufen habe (Notwendigkeit), werde ich in Social Media scrollen (Wollen).“

Tipp #2

Nähe hat einen großen Einfluss auf unser Verhalten. Wir übernehmen gerne die Gewohnheiten von Menschen, mit denen wir viel Zeit verbringen. Freunde und Familie üben also eine Art unsichtbaren Gruppenzwang aus, der schlecht ist, wenn es sich um schlechte Gewohnheiten handelt, die man sich angewöhnt. Neue Gewohnheiten sind dagegen leichter zu etablieren, wenn du siehst, dass andere sie tagtäglich ausführen. Schließe dich also einer Kultur an, in der dein angestrebtes Verhalten normal ist.

Tipp #3

Schwierige Gewohnheiten können attraktiver gemacht werden, wenn wir sie mit einer positiven Erfahrung kombinieren. Beispielsweise kannst du deine Sprache ändern und nicht davon sprechen, was du alles am Tag erledigen musst, sondern darfst. Beide Versionen sind wahr. Betonst du die Vorzüge einer Gewohnheit, programmierst du dein Gehirn dahingehend um, das die Gewohnheit attraktiver erscheint. Schaffe dir ein Motivationsritual, indem du unmittelbar vor einer schwierigen Gewohnheit etwas tust, dass dir Freude bereitet.

Gesetz 3: Die Gewohnheit muss einfach sein

Tipp #1

Gewohnheiten entstehen leichter, wenn sie gut in den Tagesablauf passen. Wenn das Fitnessstudio auf dem Weg zur Arbeit liegt, wirst du es mit höherer Wahrscheinlichkeit aufsuchen, als wenn es weit abseits liegt. Bereite dein Umfeld für die neue Gewohnheit vor und schaffe dir eine Umgebung, in der es so einfach wie möglich ist, deine neuen Gewohnheiten durchzuziehen:

Lege dir deine Trainingsklamotten abends bereit, um morgens gleich Sport zu machen.

Tipp #2

Clear empfiehlt die 2-Minuten-Regel anzuwenden. Reduziere die Gewohnheit so lange, bis sie höchstens zwei Minuten in Anspruch nehmen.

Aus jeden Abend lesen wird eine Seite lesen.

Damit ist die Gewohnheit so einfach wie möglich umzusetzen. Eine Seite lesen schafft jeder. Und wenn du einmal damit angefangen hast, lässt sich die Gewohnheit viel leichter umsetzen.

Tipp #3

Automatisiere deine Gewohnheiten durch einmalige Aktionen. Du wünschst dir einen guten Schlaf?

Kaufe eine gute Matratze und verbanne den Fernseher aus dem Schlafzimmer.

Gesetz 4: Die Gewohnheit muss befriedigend sein

Tipp # 1

Gonne dir eine Belohnung, wenn du deine Gewohnheit durchgezogen hast. Idealerweise ist die Gewohnheit selbst die Belohnung, anfangs sieht man das oft aber nicht so. Achte bei deiner Belohnung aber darauf, dass sie nicht im Konflikt zu deiner neuen Gewohnheit steht, also keine Süßigkeiten für ein erfolgreich absolviertes Fitnessprogramm.

Tipp # 2

Verwende einen Gewohnheitstracker, damit du ganz einfach feststellen kannst, ob du deine Gewohnheit auch regelmäßig ausführst, z. B. durch ein Kreuzchen im Kalender. Dabei siehst du auch einen Beweis für deinen Fortschritt.

Clear weist auch darauf hin, niemals zweimal hintereinander auszusetzen und die Gewohnheit so schnell wie möglich wieder aufzunehmen.

Das heißt, wenn du ein Verhalten ändern möchtest, kannst du dich fragen:

  • Wie kann ich es offensichtlich gestalten?
  • Wie kann ich es attraktiv gestalten?
  • Wie kann ich es einfach gestalten?
  • Wie kann ich es befriedigend gestalten?

“Die 1% Methode” von James Clear bietet eine praktische und umsetzbare Methode, um Gewohnheiten zu verändern und langfristige Ziele zu erreichen. Durch die Umsetzung der vier Gesetze können kleine Veränderungen in großen Erfolgen resultieren. Das Buch ist daher eine persönliche Empfehlung für alle, die sich selbst verbessern und ihre Gewohnheiten ändern möchten.

Quelle

James Clear (2020). Die 1% Methode. Minimale Veränderung, maximale Wirkung.

Book now

Let's bring clarity to your career in this 30-45 minute free 1:1 call!